Höftlyft

Höftlyft är en styrkeövning som fokuserar på höftens extension och gluteus maximus. Övningen förekommer i olika varianter och används för att stärka sätesmusklerna samt stödjande muskler i ländryggen och baksidan av låren. Höftlyft används inom idrottsträning, styrketräning och rehabilitering för att förbättra höftstyrka, kraftöverföring och stabilitet.

Grundläggande utförande: ligg på rygg med böjda knän och fötterna i marken (glute bridge) eller med övre delen av ryggen vilande på en bänk (hip thrust). Placera höfterna under axlarna och fötterna höftbrett från varandra. För hip thrust placeras en vikt över höfterna, exempelvis en skivstång med vaddering. Böj knäna cirka 90 grader. Pressa igenom hälarna och höj höfterna tills kroppen bildar en rak linje från knä till axlar. Spänn sätesmusklerna i toppositionen och håll i 1–2 sekunder innan du sänker kontrollerat tillbaka till start.

Variationer och utrustning: vanliga variationer inkluderar glute bridge utan bänk, barbell hip thrust med ryggen på en bänk, enkelbens hip thrust och hip thrust med motståndsband. Progression uppnås genom ökad vikt, förändrat tempo eller högre repetitionsantal. Vanlig utrustning består av skivstång, viktskivor, en bänk och vaddering för höfterna.

Muskelaktiva och säkerhet: primärt arbetar gluteus maximus; sekundärt gluteus medius och minimus, hamstrings, erector spinae och kärnstabiliserare. Fördelar inkluderar förbättrad höftstyrka, sätesutveckling och förbättrad kraftöverföring i många atletiska rörelser. Säkerhet: behåll naturlig båge i ländryggen och undvik överdriven hyperextension. Börja med kroppsvikt eller lätt vikt och bygg gradvis upp; använd korrekt teknik och eventuellt skydd som pad. Personer med ländryggs- eller knäproblem bör rådfråga vårdgivare före belastning.

---