Gewohnheitsbildung

Gewohnheitsbildung bezeichnet den Prozess, durch den wiederholtes, intendiertes Verhalten bei stabilen Umweltbedingungen allmählich automatisch wird. Im Gegensatz zu zielgerichteten Handlungen, die stark kognitiv geplant sind, laufen Gewohnheiten oft ohne bewusste Steuerung ab und erhöhen die Effizienz des Handelns.

Der Kernmechanismus ist der Gewohnheitszyklus: Cue (Auslöser) führt zu Routine, die mit einer Belohnung verknüpft ist. Bei wiederholter Kopplung festigt sich die Routinen in den Basalganglien des Gehirns, während exekutive Prozesse zunächst beteiligt sind und mit der Etablierung abnehmen.

Wichtige Einflussfaktoren: Kontextstabilität, Wiederholung, Belohnungswert, individuelle Unterschiede, Stress, soziale Umgebung. Die Dauer bis zur Formierung variiert stark; Studien berichten median ca. 66 Tage, mit größeren individuellen Schwankungen zwischen 18 und 254 Tagen.

Praxisansätze: klare Zielsetzung, Implementierungspläne (Wenn-dann-Pläne), Habit Stacking, Umweltgestaltung, automatische Erinnerungen, Fortschrittsverfolgung. Wichtig ist eine Anpassung bei Hindernissen; nicht alle Verhaltensweisen lassen sich zuverlässig in Gewohnheiten überführen, und manche Tätigkeiten erfordern fortlaufende Selbstregulation.