Eigengewichtsübung

Eigengewichtsübung bezeichnet eine Form des Trainings, bei der der Widerstand durch das eigene Körpergewicht erzeugt wird. Diese Übungen benötigen meist kein oder nur wenig zusätzliches Equipment und lassen sich sowohl zu Hause als auch im Freien durchführen. Sie zielen auf Kraft, Kraftausdauer, Beweglichkeit und Koordination ab.

Vorteile sind die hohe Zugänglichkeit, Kosteneffizienz, Portabilität und die Möglichkeit, funktionell zu trainieren. Durch verschiedene Winkel, Haltephasen und einbeiniges Training lässt sich Intensität und Stabilisationsanforderung variieren. Häufige Einsatzbereiche sind Rehabilitationsprogramme, Allgemeinfitness sowie Muskelaufbau bei begrenzten Ressourcen.

Zu Grundübungen gehören Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge, Planks und Beinheben. Weiterhin sind Burpees, Dips an Stangen oder Barren sowie Variationens des Handstands verbreitet. Fortgeschrittene nutzen einbeinige Varianten, explosive Bewegungen oder anspruchsvolle Haltepositionen, um den Reiz zu erhöhen.

Zur Progression dienen veränderte Winkel, Griff- oder Standbreite, Tempo-Variationen, einbeinige Ausführung, Pausen oder das Hinzufügen von Überlastung durch tempo-basiertes Training. Zusatzbelastung kann auch durch Widerstandsband-Übungen erzielt werden, sofern gewünscht.

Wichtige Hinweise betreffen Technik, Aufwärmen und individuelle Belastungsgrenzen. Bei Schmerzen oder bestehenden Verletzungen sollte die Übungsauswahl angepasst werden. Sinnvoll ist eine Trainingsfrequenz von zwei bis vier Einheiten pro Woche, mit zwei bis vier Sätzen pro Übung und regelmäßig wechselnden Übungen, um Fortschritte zu sichern.