Bröstpress

Bröstpress är en grundläggande styrketräningsövning som främst stärker bröstmuskeln, pectoralis major, samt i mindre grad främre deltoider och triceps. Övningen utförs ofta i gymmet med antingen en bröstpressmaskin, fria vikter på bänk eller kabelmaskin, och den kan varieras i vinkel och grepp.

Utförande: Vid bröstpress på maskin sitter eller står du med ryggen mot ryggstöd och fötterna i marken. Greppen placeras i brösthöjd och axlarna hålls nere och avspända. Pressa handtagen framåt tills armbågarna närmar sig fullt utsträckning men utan att låsa leden. Sänk kontrollerat tillbaka till start. Andningen följs ofta: in när du sänker, ut när du pressar. Vid fria vikter på bänk börjar man med skivstången eller hantlar i brösthöjd, sänker kontrollerat till bröstet och pressar upp.

Muskelgrupper: Huvudsakligen pectoralis major, samt främre deltoider och triceps. Stabiliserande muskler i skuldra och bål bidrar till kontroll under övningen.

Fördelar: Bröstpress bygger styrka och muskelmassa i överkroppen, förbättrar pressrörelser i vardagliga uppgifter och sport, och kan utföras säkrare med maskin jämfört med fria vikter för nybörjare. Variationer kan påverka vilka delar av bröstet som tränas mer.

Variationer: Incline och decline bröstpress ändrar vinkeln och betonar olika delar av bröstet. Man kan använda en neutralt grip vid kabel eller maskin, eller träningsarmar för enarmspress. Fria vikter ger mer stabiliseringsträning jämfört med maskin.

Säkerhet och vanliga misstag: Undvik att tappa skuldran, lås inte armbågarna helt, sprid skulderbladen och håll bröstkorgen öppen. Använd lämplig vikt, undvik att studsa stången mot bröstet och använd spotter vid tunga lyft. Felaktig teknik kan orsaka axelbesvär eller överbelastning.