Aufwärmen

Aufwärmen bezeichnet den Prozess, den Körper oder Muskeln auf eine kommende Belastung vorzubereiten, indem langsames Steigern von Herzfrequenz, Atemtätigkeit und Gewebetemperatur erfolgt. Im sportlichen Kontext dient es der Leistungssteigerung und Verletzungsprävention. In der deutschen Alltagssprache kann Aufwärmen auch das erneute Erwärmen von Speisen bezeichnen; dieser Artikel befasst sich mit dem körperlichen Aufwärmen.

Ziel des Aufwärmens ist es, die Körpertemperatur, die Durchblutung der Muskulatur und die Stoffwechselaktivität zu erhöhen. Dadurch verbessern sich die Reizleitung von Nerven, die Gleitfähigkeit von Gelenkflüssigkeit, Beweglichkeit und Reaktionsfähigkeit. Ein gut aufgewärmter Muskel hat tendenziell eine geringere Verletzungsanfälligkeit und reagiert schneller auf Belastungen.

Typen des Aufwärmens: general warm-up (allgemeines Aufwärmen) und spezifisches Aufwärmen. Allgemein umfasst es 5 bis 15 Minuten leichte kardiorespiratorische Aktivität (joggen, Radfahren in moderatem Tempo) und dynamische Dehnübungen wie Beinpendel, Ausfallschritte, Armkreise. Spezifisch bedeutet es, Bewegungsabläufe des jeweiligen Sports in reduzierter Intensität zu üben (Pässe, Würfe, Dribblings, Sprungtechniken). Die Reihenfolge variiert je nach Sportart, Trainingsziel und individueller Fitness.

Wissenschaftlich wird dem Aufwärmen eine verringerte Verletzungswahrscheinlichkeit und oft eine Leistungssteigerung zugesprochen, allerdings unterscheiden sich die Befunde je nach Aktivität und Konstruktion des Aufwärmens. Dynamische Aufwärmformen gelten in der Praxis als vorteilhaft; statische Dehnung vor intensiver Aktivität ist allein oft weniger sinnvoll, kann jedoch nach dem Aufwärmen oder als Teil eines Flexibilitätsprogramms sinnvoll sein. Ältere Athleten oder Rehabilitanden benötigen individuell angepasste Programme.

Praktische Beispiele: Läufer beginnen mit 5–10 Minuten leichtem Joggen, gefolgt von dynamischen Übungen; Mannschaftssportarten kombinieren leichte Laufdrills, Richtungswechsel und Koordinationsübungen; Ziel ist eine allmähliche Aktivierung von Herz-Kreislauf-System, Muskulatur und Koordination vor der Hauptbelastung.