utträning

Utträning, ofta kallat detraining, är processen där tidigare uppnådda träningsanpassningar successivt försvagas när regelbunden träning minskar eller upphör. Det kan gälla kardiovaskulära förmågor, muskulär styrka, kroppssammansättning samt tekniska färdigheter och prestationer inom en idrott. Orsaker inkluderar minskad träningsfrekvens, volym eller intensitet, samt längre uppehåll på grund av sjukdom, skada eller planerat vila.

Effekter av utträning innefattar ofta minskat VO2max och blodvolym, samt reducerad mitokondriell densitet och kapillarisering. Muskelmassa och styrka avtar, och kroppsfett kan förändras beroende på övriga livsstilsfaktorer. Även färdigheter och neuromuskulära kontinuiteter kan försämras med tiden, särskilt vid längre uppehåll.

Tidsförlopp och återhämtning varierar beroende på individ och inriktning. Tecken på utrtraining kan uppträda inom dagar till veckor. Endurance-relaterade anpassningar tenderar att minska inom 1–4 veckor, medan styrka ofta avtar över flera veckor. Många av anpassningarna är reversibla när träningen återupptas, och tidigare erfarenhet kan underlätta snabbare återhämtning tack vare muskelförminne och neurala mönster.

Praktiska implikationer innefattar att vid planerade eller oplanerade uppehåll bör återstarten göras gradvis och med ökande intensitet, medan kontinuerlig, lättare träning kan hjälpa att bevara grundläggande funktioner. Se även: detraining, deconditioning, tapering.