träningsfaser

Träningsfaser är en modell för hur träningen organiseras över tid för att skapa effektiva fysiologiska anpassningar och förbättra prestationen. Begreppet används erityt inom periodisering, där ett träningsprogram delas upp i återkommande block som varvar volym, intensitet och återhämtning för att nå specifika mål under en säsong eller tävlingscykel. En vanlig uppdelning består av flera faser som kompletterar varandra och kan återkomma i cykler.

Förberedande fasen, ofta kallad bas- eller grundfas, fokuserar på att bygga en stabil grund av aerob uthållighet, grundstyrka och teknik. Belastningen är vanligtvis lägre till måttlig, men volymen är hög för att skapa tålighet och träningskärl utan överbelastning. Byggfasen siktar på progression i specifika kapaciteter såsom styrka, kraft eller korsanpassningar beroende på sportens krav. Intensitet och volym ökar gradvis för att stimulera ytterligare anpassningar.

Tävlingsfasen syftar till att spetsas och optimera prestation inför tävlingar. Här minskar volymen men behålls eller justeras intensiteten, och träningen finjusteras med fokus på teknik och tävlingsspecifika färdigheter. Återhämtningsfasen eller deloadperioder används för att minska ackumulerad fatigue och stödja återhämtning. Övergångsfasen mellan säsonger används för vila, återuppbyggnad och mental återhämtning.

Periodisering kan vara linjär med en jämn progression eller icke-linjär/undulerande, där belastningen varierar ofta inom veckor. Val av modell anpassas till sport, individ och tidsplan.