proteiinilähteinä

Proteiinilähteillä tarkoitetaan ravinnosta saatavia proteiineja, jotka toimittavat elimistön rakennusaineiksi aminohappoja sekä osallistuvat aineenvaihdunnan säätelyyn. Ne voivat olla eläinperäisiä tai kasvipohjaisia, ja valinnat vaikuttavat aminohappokoostumukseen, riittävyyteen sekä ympäristövaikutuksiin.

Eläinperäiset proteiinilähteet sisältävät yleensä kaikki välttämättömät aminohapot ja niillä on korkea biologinen arvo. Esimerkkejä ovat liha, kala, munat ja maitotuotteet. Kasviproteiinit muodostuvat useammasta lähteestä; monilla kasviproteiineilla on hieman rajoitettuja välttämättömiä aminohappoja, mutta yhdistämällä erilaisia kasvilähteitä voidaan saavuttaa täysi kattavuus. Hyviä kasviproteiinin lähteitä ovat pavut, linssit, herneet, pähkinät, siemenet, viljat sekä soijaproteiini; kvinoa ja soijapohjaiset tuotteet ovat poikkeuksellisesti suhteellisen tasapainoisia aminohappoprofiileiltaan.

Proteiinilähteiden laatua arvioidaan aminohappokoostumuksen ja biologisen arvon perusteella. Eläinperäiset lähteet ovat usein täydellisiä, kun taas kasvipainotteisessa ruokavaliossa korostuu monipuolisuus ja oikea yhdistelmä. Leuciin saanti on erityisen tärkeää lihasmassan säilyttämiseksi tai kasvamiseksi.

Suositellut päivittäiset tarpeet riippuvat yksilöstä. Aikuisille yleisesti suositellaan noin 0,8 g proteiinia per kilogramma kehonpainoa kohti vuorokaudessa. Urheilijoilla ja vanhuksilla tarve voi olla 1,0–2,0 g/kg. Proteiinin jakaminen tasaisesti päivän aterioille voi parantaa hyödyntämistä.