palautumisajoilla

Palautumisajoilla tarkoitetaan kevyitä, matalatehoisia ajosuorituksia, joita käytetään palautumisen edistämiseksi raskaan harjoitusjakson jälkeen tai väliharjoitusten aikana. Niiden tarkoituksena on ylläpitää aktiivista verenkiertoa ja liikkuvuutta ilman, että palautuminen häiriintyisi, sekä tukea seuraavien harjoitusten laatua.

Ominaisuudet ja tarkoitus: Palautumisajat ovat hyvin helppoja suoritteita. Tyypillinen teho ja syke ovat alhaisia, jolloin lihakset saavat riittävästi verta ilman suurta rasitusta lihaspolttoaineille tai keskushermostolle. Tyypillinen suoritusaika on noin 20–60 minuuttia, ja tavoitteena on pysyä lähellä leposykettä tai noin 60–70 prosenttia maksimisykkeestä (tai RPE 1–3/10). Palautumisajoja käytetään sekä palautumaan raskailta jaksoilta että pitämään harjoitusvetoa yllä kevyemmissä viikoissa.

Käyttö ja sovellukset: Palautumisajoja sisältyy usein raskaan harjoitusjakson jälkeen, kilpailujen välissä tai kevyemmissä viikoissa. Niitä voidaan tehdä pyöräilyssä, juoksussa ja muissa kestävyyslajeissa, mutta termiä käytetään yleisimmin pyöräilykontekstissa. Mittarina on keveys, ei kehittävä kuormitus.

Suunnittelu ja turvallisuus: Palautumisajot tulisi sovittaa yksilöllisesti harjoitusohjelmaan ja kuormitukseen. Liiallinen palautumisen yritys tai liian kovatehoiset lenkit voivat haitata palautumista. Jos väsymys, kipu tai muut oireet pahenevat, harjoitusta tulisi keventää tai poistua kokonaan.

Eteneminen: Palautumisajoja voidaan tehostaa pitämällä yllä säännöllisyyttä ja vaihtelua, mutta ne pysyvät aina kevyinä, tavoitteena on tukea kokonaiskuormituksen hallintaa ja palautumista.