makroravintoaineiden

Makroravintoaineet ovat ravintoaineita, joita keho tarvitsee suuria määriä päivittäin energiaa ja kudosten rakennetta varten. Yleisesti makroravintoaineisiin lasketaan hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Vesi on elintärkeä välttämättömyys, mutta sitä ei yleensä lueta makroravinteisiin, koska se ei tarjoa energiaa.

Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energianlähde, erityisesti aivoille ja liikunnallisessa toiminnassa. Ne voivat olla yksinkertaisia sokereita tai monimutkaisempia, kuten tärkkelystä ja ruokasuolessa olevaa monimutkaista kuitua. Suositeltu energian osuus on noin 45–60 prosenttia päivittäisestä energiastaan; valintaan vaikuttavat kokonaisruokaympyrä ja liikuntatottumukset. Täysjyväviljat, palkokasvit, vihannekset ja hedelmät ovat hyviä hiilihydraattien lähteitä.

Proteiinit ovat kudosten rakennuspalikoita ja niitä tarvitaan elintoimintojen ylläpitoon, immuunijärjestelmän toimintaan sekä entsyymi- ja hormonitoimintaan. Proteiinien tarve riippuu iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta; aikuisella yleinen suositus on noin 0,8 g proteiinia per kilogramma ruumiinpainoa päivässä. Aktiivisilla tai kasvuvaiheessa olevilla henkilöillä tarve voi olla noin 1,0–2,0 g/kg/päivä. Laadukkaat proteiinin lähteet sisältävät eläin- ja kasvi‑peräisiä proteiineja, kuten kananmunat, palkokasvit, maitotuotteet ja palkokasvit.

Rasvat ovat tiukasti energiaa antava makroravintoaine sekä välttämättömien rasvahappojen että rasvaliukoisten vitamiinien lähde. Rasvojen osuus päivittäisestä energiasta tulisi olla noin 20–35 prosenttia. Suositellaan suosimaan pehmeitä, monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä rasvoja, kuten kasviöljyjä, pähkinöitä, siemeniä ja rasvaista kalaa, sekä rajoittamaan tyydyttyneiden rasvojen sekä transrasvojen saantia.

Yhteenvetona makroravintoaineet muodostavat suurimman osan energiasta ja kehon rakennusvaiheen perustan. Tasapainoinen ruokavalio huomioi riittävän määrän kutakin makroravintoaineen sekä aterioiden lajittelun ja kokonaisenergian.