kuntosaliharjoittelussa

Kuntosaliharjoittelussa tarkoitetaan järjestelmällistä vastusharjoittelua, jota tehdään tyypillisesti kuntosalilla vapaita painoja, laitteita sekä kehonpainoharjoittelua hyödyntäen. Tavoitteita voivat olla lihasvoiman ja lihasmassan kasvattaminen, parempi aineenvaihdunta, liikkuvuuden sekä stabiliteetin parantaminen sekä yleisen kunnon kehittäminen. Harjoittelun suunnittelu huomioi yksilön tavoitteet, mahdolliset rajoitteet ja kokemustason.

Keskeisiä periaatteita ovat progressiivinen ylikuormitus, oikea volyymi ja turvallisuus. Progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa kuormituksen asteittaista lisäämistä, jotta lihakset sopeutuvat ja kehittyvät. Harjoittelussa huomioidaan kokonaisvolyymi, intensiteetti sekä toistomäärät, ja palautuminen on tärkeää. Lämmitely, liikkuvuusharjoitukset sekä tekniikan oikea toteutus auttavat vähentämään loukkaantumisriskejä.

Ohjelmointi voi perustua täyden kehon treeniin 2–3 kertaa viikossa tai eriytettyyn jakso-ohjelmaan. Tyypillisesti kuhunkin harjoitukseen sisältyy 3–5 pääliikettä sekä 1–3 eristävää liikettä. Toistomäärät voivat olla voiman harjoittelussa 1–5, hypertrofiassa 6–12 ja kestävyyden parantamisessa 12–20. Viikoittainen kokonaisvolyymi sekä jaksoitus räätälöidään kokemuksen sekä tavoitteiden mukaan.

Turvallisuus ja eteneminen: aloita kevyesti, opettele tekniikka ennen suurten kuormien käyttöönottoa, ja käytä tarvittaessa apua tai spotteria erityisesti suurissa paineissa. Kuuntele kehon viestejä, vältä kipua ja anna palautumiselle riittävästi aikaa. Riittävä uni, ravinto ja nesteytys tukevat tuloksia. Hyvät varusteet, kuten tukevat kengät ja asianmukainen harjoitusasento, helpottavat harjoittelua.