kalorieoverskud

Kalorieoverskudd er et begrep innen ernæring som beskriver en situasjon der energiinntaket fra mat og drikke overstiger kroppens totale energiforbruk over en viss periode. Når dette skjer over tid, vil kroppen vanligvis ta opp vekt. Veksten består ofte av en kombinasjon av fettvev og, avhengig av treningsnivå og proteininntak, muskelmasse.

Beregningsgrunnlag for overskudd er kroppens totale energiforbruk (TDEE), som er summen av basale stoffskiftet (BMR), fysisk aktivitet og termisk effekt av maten. Et moderat kalorieoverskudd på for eksempel 250–500 kcal per dag kan føre til gradvis vektøkning, omtrent 0,25–0,5 kg per uke. Større overskudd gir raskere vektøkning, men ofte mer fettøkning enn ønskelig.

Praktisk tilnærming innebærer å velge et moderat overskudd og justere det etter ukentlig vektendring og kroppssammensetning. En regelmessig treningsrutine, spesielt motstandstrening, øker sannsynligheten for at noe av energien går til muskelvekst i stedet for bare fett.

Kostholdets kvalitet spiller en viktig rolle. Høyt proteininntak, gjerne i området 1,6–2,2 g per kg kroppsvekt per dag når man trener styrke, støtter muskelvekst og restitusjon. Resten av makronæringsstoffene bør fordeles mellom karbohydrater og sunt fett, med fokus på næringsrike kalorier.

Viktige nyanser: kalorier er del av energibalansen, men ernæringens kvalitet påvirker metthetsfølelse, helse og restitusjon. Langvarige eller store overskudd kan øke fettlagringen og helseavtrykket, selv om målet er muskelvekst. Kalorieoverskudd brukes hovedsakelig i bygging av muskelmasse, rehabilitering etter vekttap og enkelte idrettsforberedelser, og behovene varierer mellom individer.