intervallikiiruse

Intervallikiiruse on käsite intervaltiharjoittelussa, joka kuvaa korkean intensiteetin osuuksien aikana käytettyä nopeutta. Tyypillisesti kiirusta asetetaan siten, että jokainen työjakso suoritetaan lähellä maksimaalista suorituskykyä tai sen yläpuolella, ja jaksoja seuraa palautumisjakso. Intervallikiirusta voidaan ilmaista monin tavoin, esimerkiksi prosenttina maksiminopeudesta, sekunteina per jakso tai tehoarvona.

Käyttö ja suunnittelu: Intervallikiirusta käytetään kehittämään sekä aerobista että anaerobista kapasiteettia. Suunnittelussa tavoitteena on altistaa elimistö korkealle kuormalle lyhyissä jaksoissa ja palautumisjaksojen aikana palautua riittävästi. Tyypillisiä työjaksoja ovat lyhyet intervallit (noin 15–60 s), keskipitkät (1–5 min) sekä pitkät (yli 4–6 min). Palautusjakson pituus ja intensiteetti vaihtelevat tavoitteesta riippuen; yleinen periaate on, että palautuminen on usein 1:1–1:2 -suhteessa työjaksoon.

Tyypit: Erilaisia intervalliharjoitteita ovat tempo-intervallit (lähellä kilpailunopeutta), VO2max-intervallit (nopeus noin 90–100 % maksiminopeudesta, 3–6 min kesto) sekä lyhyet, erittäin nopeat anaerobiset intervallit (nopeat jaksot, lyhyt palautuminen). Valinnoissa huomioidaan lajikohtaiset tarpeet sekä harjoitteluvaihe.

Mittaus ja turvallisuus: Intervallikiirusta seurataan usein sykealueiden, tehon tai pace-arvojen avulla ja tarvittaessa subjektiivisella rasituksesta määrityksellä (RPE). Aloittelijoilla volyymi ja intensiteetti ovat maltillisia, ja progressio tapahtuu vähitellen. Lämmittely ja riittävä palautuminen ovat olennaisia loukkaantumisen ja ylikuormituksen välttämiseksi.

Intervallikiiruse on olennainen osa kestävyysharjoittelua, ja sen tehokas käyttö edellyttää yksilöllistä säätöä sekä selkeitä tavoitteita.