intervalliharjoitteita

Intervalliharjoitteet ovat harjoittelumenetelmä, jossa suoritukset vuorottelevat lyhyissä jaksoissa korkealla tai keskivaikealla teholla ja palautumisjaksoilla on tarkoitus palautua. Tavoitteena on parantaa sekä aerobista kapasiteettia että lihasten kestävyyttä sekä nopeutta. Menetelmää käytetään sekä kestävyys- että voimaharjoittelussa ja se soveltuu monenlaisille liikunnan tasoille.

Yleisiä muotoja ovat kestävyysharjoittelut, joissa korkea‑intensiteettiset pätkät vuorottelevat palautumisjaksojen kanssa; intervallit joissa työjaksoja on määritelty tarkasti sekä palautumisaikaa. Hyödyllisiä tyyppejä ovat HIIT-treenit, Tabata-tyyliset sessiot sekä fartlek-harjoittelut, joissa intensiteetti vaihtelee maastossa ja harjoitus painottuu vaihtelevuuteen. Työ- ja palautumisjaksojen pituudet voivat vaihdella suurin piirtein 10–240 sekunnin välillä, ja kuormitus voi olla 1:1–1:3 suhde tai suurempi palautumisjakso tarvittaessa.

Harjoituksen suunnitteluun kuuluu huolellinen lämmittely sekä palauttelu. Aseta tavoitteet, valitse töiden ja palautusten kesto sekä intensiteetti, ja huomioi palautumisen riittävyys. Käytä kuormituksen säätöön kehon viestejä kuten sykealueita, rasitusmittaria tai RPE-asteikkoa ja seuraa kehitystä ajan myötä.

Hyötyjä ovat parempi VO2max, tehokkaampi aineenvaihdunta ja lyhyempi harjoitusajan tehokkuus. Riskit liittyvät liialliseen kuormitukseen tai liian aikaisin aloittamiseen ilman oikeaa peruskuntoa, joten erityisesti aloittelijoiden kannattaa edetä maltillisesti ja harkitusti. Intervalliharjoitteet voivat tarjota monipuolisen keinon kehittää kestävyyttä ja suorituskykyä.