intervalliharjoittelu

Intervalliharjoittelu on harjoitusmenetelmä, jossa korkea- ja matalatehoinen kuormitus vuorottelevat lyhyissä jaksoissa. Tyypillisesti kuormitus koostuu kovatehoisesta osuudesta, jota seuraa palautuminen, ja useista toistokierroksista. Menetelmä sopii juoksuun, pyöräilyyn, uintiin sekä moneen muuhun lajiin ja kunto-ohjelmaan, ja sen tavoitteena on parantaa suorituskykyä sekä tehdä harjoittelusta tehokkaampaa ajassa.

Muotoja ovat esimerkiksi korkea-intensiteettinen intervalliharjoittelu HIIT sekä sprintti-intervallit SIT. Työosuudet voivat kestää sekunneista useisiin minuutteihin, ja palautuminen vaihtelee tämän mukaan. Esimerkkejä ovat 4 × 4 minuuttia kovatehoisella osuudella ja 3–4 minuutin palautumisella, sekä lyhyemmät 20–60 sekunnin teho-osuudet täyden palautumisen kera. Valinta riippuu tavoitteista, lajista ja kunnosta.

Hyödyt liittyvät hapenottokyvyn ja sydän- sekä verenkiertoelimistön kapasiteetin paranemiseen sekä lihastyön kestävyyden kehittämiseen. Intervallit voivat parantaa kestävyyttä ja suorituskykyä nopeammin kuin tasaisella harjoittelulla, ja ne tukevat rasvanpolttoa sekä energiankäytön tehokkuutta. Korkeat intensiteetit lisäävät kuitenkin loukkaantumis- ja ylirasitusriskiä, minkä vuoksi kuormitusten progressio ja palautuminen on suunniteltava huolellisesti.

Suunnittelussa huomioidaan lähtötaso ja tavoitteet. Aloittelevat harjoittelijat aloittavat maltillisesti ja lisäävät tehoa sekä kestoa vähitellen. Yleensä intervalliharjoittelua tehdään 1–3 kertaa viikossa, sisältäen lämmittelyn ja jäähdyttelyn sekä riittävän palautumisen. Mikäli on sydän- tai verenkierto- tai muu terveysongelma, harkitse ammattilaisen ohjausta ennen aloittamista.