flerleddøvelser

Flerleddøvelser er styrkeøvelser som involverer to eller flere ledd og dermed flere muskelgrupper samtidig. De er en kategori innen styrketrening som vanligvis brukes som grunnlag i treningsprogrammer, i motsetning til isolasjonsøvelser som retter seg mot én muskel eller ett ledd.

Eksempler inkluderer knebøy, markløft, benkpress, skulderpress, nedtrekk og roing. Både frie vekter og maskiner kan brukes, men flerleddøvelser stimulerer ofte større muskelmasse og gir god funksjonell overføring til hverdagsbevegelser.

Fordeler: effektiv treningsøkt per belastning, høyere total treningsbelastning, bedre koordinasjon og kjernestabilitet, og ofte større hormonell respons enn isolasjonsøvelser. De danner grunnlaget for styrke- og muskeløkning.

Teknikk og sikkerhet: varm opp grundig, lær riktig teknikk og hold en nøytral rygg, aktiver kjernen, og bruk riktig belastning. Unngå rund rygg og overstrekk. Progresjon bør være jevn og kontrollert, og teknikk prioritet over vekt.

Implementering: flerleddøvelser kan utgjøre hoveddelen av styrkeøkter og utføres 2–4 ganger per uke. Vanlige repetisjonsområder er 3–6 for styrke, 6–12 for hypertrofi, med 3–5 sett per øvelse for de fleste voksne. Kombiner med enkelte isolasjonsøvelser for målstyring etter behov.