Urheiluravinto

Urheiluravinto tarkoittaa ruokavalion ja ravitsemuksellisten käytäntöjen kokonaisuutta, jonka tavoitteena on tukea suorituskykyä, palautumista ja terveyttä. Keskeisiä periaatteita ovat energian saannin sekä hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen oikea suhde sekä riittävä nesteytys ja palautumisen ajoittaminen harjoittelun yhteyteen. Tavoitteena on optimoida glykogeenivarastojen täydennys, ylläpitää lihasmassaa ja ehkäistä terveysongelmia.

Makroravinteet: hiilihydraatit ovat ensisijainen energianlähde intensiivisessä ja pitkäkestoisessä liikunnassa. Proteiini tukee lihasrakenteen säilymistä ja palautumista; yleisiä suosituksia ovat noin 1,2–2,0 g/kg/vrk riippuen harjoittelun tehosta ja tavoitteista. Rasvat ovat tärkeitä energianlähteitä sekä välttämättömien rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä varten. Monipuolinen ruokavalio varmistaa mikroravinteiden ja kuidun riittävyyden.

Ajoitus ja nesteytys: ennen harjoittelua kannattaa nauttia hiilihydraattipitoinen ateria ja riittävästi nestettä. Harjoituksen aikana ja palautumisvaiheessa proteiinin ja hiilihydraattien yhteisvaikutus nopeuttaa palautumista. Riittävä nesteytys on olennainen osa suorituskykyä; elektrolyyttitarvetta voidaan arvioida kuorman, ilmaston ja yksilöllisen hikoilun mukaan.

Ravintolisät ja erityispiirteet: kofeiini, kreatiini ja beeta-alaniini ovat yleisiä lisäravinteita, mutta niiden käytössä on oltava yksilöllinen harkinta ja ammattilaisen ohjaus. Ravintolisät eivät korvaa kokonaisruokavaliota. Erityisryhmät, kuten naisurheilijat, kasvissyöjät/vegaanit sekä painoluokkia tavoittelevat, voivat tarvita räätälöityjä suunnitelmia. Säännöllinen seuranta ravitsemusterapeutin kanssa edistää turvallista ja vaikuttavaa toimintaa.