Sykealueista

Sykealueista tarkoitetaan harjoittelun intensiteetin jaon tapaa sydämen sykkeen mukaan. Ne toimivat työkaluna kehon vasteiden ja palautumisen suunnittelussa sekä antavat osallistujalle tavan seurata harjoittelun kehitystä.

Yleisimmin sykealueet määritellään prosenttiosuuksina maksimisykkeestä (HRmax) tai sydämen sykelaskennan (HRR) mukaan. Tyypillisesti jaetaan viiteen alueeseen: Alue 1 on kevyt rasitus, noin 50–60 % HRmax; Alue 2 on kevyen kestävyyden alue, noin 60–70 % HRmax; Alue 3 on kohtuullinen rasitus, noin 70–80 % HRmax; Alue 4 on kova rasitus, noin 80–90 % HRmax; ja Alue 5 on maksimaalinen rasitus, noin 90–100 % HRmax. Näin myös voi kuvatta HRR-pohjaisesti, jolloin intensiteetti muuttuu suhteessa sekä lepopulsseihin että maksimisykkeeseen.

Maksimi syke voidaan arvioida usealla kaavalla. Yleisessä menetelmässä käytetään 220 minus ikä (HRmax). Tarkemman arvion antaa esimerkiksi Tanaka-kaava: HRmax = 208 − 0,7 × ikä. HRR:in laskemiseksi kohdesyke lasketaan tapauksesta riippuen: kohdesykkeet = HRrest + (HRmax − HRrest) × intensiteetti. Näin voidaan räätälöidä harjoitus peruskestävyydestä korkeaan tehoon.

Käytännössä sykealueet ohjaavat harjoittelua: Alueet 1–2 tukevat palautumista ja rasvan käyttöä; Alue 3 kehittää aerobista kapasiteettia; Alue 4 laajentaa maitohappokynnystä; Alue 5 tarjoaa maksimaalista suorituskykyä ja nopeat intervalteja. Muutokset voivat vaihdella yksilöllisesti, esimerkiksi lääkityksen, terveyden tilan ja ympäristötekijöiden vaikutuksesta. Tekniikkaa voidaan tarkentaa käyttämällä syke- ja kuntoseurantalaitteita.