Rozgrzewka

Rozgrzewka to zestaw ćwiczeń wykonywanych przed treningiem, mających przygotować organizm do wysiłku. Celem jest podniesienie temperatury ciała, zwiększenie przepływu krwi do mięśni, poprawa zakresu ruchu w stawach, pobudzenie układu oddechowego i nerwowego oraz ograniczenie ryzyka kontuzji i poprawę wydolności.

Rozgrzewkę można podzielić na ogólną i specyficzną. Ogólna obejmuje ćwiczenia cardio o lekkiej intensywności (tempo marszu, trucht, skakanka) oraz ćwiczenia mobilności. Rozgrzewka specyficzna zawiera ruchy zbliżone do planowanej aktywności, z dynamicznymi seriami angażującymi konkretne grupy mięśniowe.

W praktyce dominuje rozgrzewka dynamiczna, trwająca zwykle 5-15 minut. Powinna postępować od lekkiej do umiarkowanej intensywności i obejmować ruchy dynamiczne oraz ćwiczenia zakresu ruchu, z unikaniem długiego statycznego rozciągania na początku.

Bezpieczeństwo: rozgrzewka powinna być dostosowana do wieku, stanu zdrowia i rodzaju treningu. Należy unikać nadmiernego bólu i kontuzji, a w razie chorób przewlekłych skonsultować się z lekarzem. Osoby z astmą mogą potrzebować odpowiedniego rozgrzewania dróg oddechowych.

Przykładowy zestaw na początku treningu to 3-5 minut lekkiego marszu lub truchu, 30-60 sekund wymachów rąk i nóg, krążenia bioder, kilka przysiadów z ciężarem własnego ciała, a następnie 2–3 krótkie serie ćwiczeń specyficznych dla danej dyscypliny.