Oberkörperhochdrücken

Oberkörperhochdrücken, im Fitnesskontext häufig als Liegestütz bezeichnet, ist eine grundlegende Kraftübung für den Oberkörper. Dabei stützt sich der Trainierende in einer Plank-Position auf Hände und Füße ab und bewegt die Brust in Richtung Boden, um den Körper wieder nach oben zu drücken. Die Übung trainiert primär Brustmuskulatur, vordere Schultern und Trizeps sowie die Rumpfmuskulatur als Stabilisatoren.

Ausführung: Ausgangsposition: Rücken gerade, Füße hüftbreit, Hände schulterbreit unter den Schultern. Der Körper bildet eine gerade Linie. Bewegung: Ellbogen beugen sich, der Oberkörper senkt sich kontrolliert, bis die Brust nahe am Boden ist, dann strecken sich die Arme wieder, bis sie fast vollständig gestreckt sind. Atmung: Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Hochdrücken.

Zielmuskeln: Großteil der Brustmuskulatur (Pectoralis major), vordere Deltamuskulatur, Trizeps Brachii. Unterstützend: Rumpfstrecker, Serratus anterior, hintere Schultern.

Varianten: Standard-Liegestütze, Knie-Liegestütze (modifiziert), Wand- oder Tischliegestütze (Anfänger), incline Liegestütze (Hände höher als Füße) und decline Liegestütze (Füße höher als Hände) für unterschiedliche Belastungen. Enge Armstellung trainiert mehr Trizeps; breite Armstellung mehr Brust. Für Fortgeschrittene: einbeinige Liegestütze oder Liegestütze mit Klatschen.

Sicherheit und Technik: Vermeiden Sie Durchhängen der Hüfte oder stark nach außen gerichtete Ellbogen. Halten Sie den Kopf neutral, Blick nach vorn. Beginnen Sie mit angemessener Intensität und steigern schrittweise. Diese Übung ist vielseitig einsetzbar und geeignet für Kraft- und Muskelaufbau sowie Rehabilitationsprogramme unter Anleitung.