Liegestütz

Der Liegestütz, oft als Push-up bezeichnet, ist eine Übung des eigenen Körpergewichts zur Stärkung der Oberkörpermuskulatur und des Rumpfes. Dabei senkt man den Körper durch Ellenbogenbeugen ab und stößt ihn wieder nach oben, wobei der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Die Übung ist weltweit verbreitet und eine Grundkomponente vieler Fitnessprogramme.

Ausführung: Ausgangsposition – Bauchlage, Hände schulterbreit oder etwas breiter auf dem Boden, Füße dicht beieinander oder leicht geöffnet. Die Körperspannung ist aktiv, Gesäß und Bauch fest. Ellenbogen beugen und den Oberkörper kontrolliert nach unten führen, bis die Brust knapp über dem Boden ist. Dann die Ellenbogen strecken und den Körper nach oben drücken. Atmung: Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Hochdrücken. Varianten: Anpassung der Belastung durch Neigung (Knie-Liegestütze, erhöhte Auflage wie Tisch oder Bank) oder Griffweite (eng für Trizeps, weit für Brust).

Zielmuskeln und Vorteile: Primäre Muskeln sind der Brustmuskel (Pectoralis major), der Trizeps und die vorderen Deltas. Der Rumpf stabilisiert durch Bauch- und Rückenmuskulatur. Zusätzlich arbeiten Serratus anterior, Schultergürtelstabilisatoren und weitere Hilfsmuskeln. Vorteile: ohne Geräte durchführbar, gut modulierbar, fördert Kraftausdauer und Schulterstabilität; lässt sich an jedes Fitnesslevel anpassen.

Varianten und Progression: Standard-Liegestütze, enge/diamond-Variante für Trizeps, breite Variante für Brust, decline-Liegestütze mit Füßen erhöht, einarmige oder fortgeschrittene Varianten. Progressionen erfolgen durch mehr Wiederholungen, langsame Ausführung, Pausen oder Reduktion der Unterstützungsfläche.

Sicherheit und häufige Fehler: Personen mit Schulter- oder Handgelenksproblemen sollten Modifikationen wählen oder ärztlichen Rat einholen. Häufige Fehler sind durchhängende Hüften, zu stark nach vorn geneigter Kopf, Ellenbogenführung nach außen und unvollständige Bewegungsamplitude. Aufwärmen und korrekte Technik minimieren Verletzungsrisiken.