Makroravinteiksi

Makroravinteiksi on suomenkielinen termi, jota käytetään ravitsemustieteessä viittaamaan makroravinteisiin — ravintoaineisiin, joita ihminen tarvitsee suuria määriä energiaa ja rakenteellisia rakennetta varten. Yleisesti makroravinteisiin luetaan hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat; alkoholi voi olla energian lähde, mutta sitä ei yleensä lueta ravitsemuksellisena makroravinteena.

Hiilihydraatit antavat nopeasti saatavilla olevaa energiaa ja auttavat säästämään proteiinia rakennusaineena. Proteiinit toimivat kudosten rakennusaineina sekä entsyymien, hormonien ja immuunijärjestelmän komponentteina. Rasvat tarjoavat tiheän energian lisäksi välttämättömiä rasvahappoja sekä auttavat rasvaliukoisten vitamiinien kuljetuksessa ja solukalvojen rakenteen ylläpidossa.

Energiasta makroravinteista: hiilihydraatit ja proteiinit tuottavat noin 4 kilokaloria per gramma, rasvat noin 9 kilokaloria per gramma. Alkoholilla on noin 7 kilokaloria per gramma, mutta sitä ei aina lueta makroravinteeksi ravitsemuksellisessa mielessä, sillä se ei tarjoa ravitsemuksellista rakennetta samalla tavalla kuin muut makroravinteet.

Suositellut osuudet kokonaisenergian jakautuvat yksilöllisesti iän, sukupuolen, aktiivisuustason ja terveydentilan mukaan. Yleinen ohjeistus on hiilihydraatit 45–65 %, proteiinit 10–35 % ja rasvat 20–35 % kokonaisenergian arvosta. Ravitsemusohjeet voivat kuitenkin vaihdella esimerkiksi urheilijoilla, dieteillä tai sairauksien yhteydessä.

Lähteistä ruokavaliosta makroravinteet löytyvät monipuolisesta ruokavaliosta: hiilihydraatit runsaina täysjyväviljoina, juureksina ja hedelminä; proteiinit laidun- tai eläinperäisistä sekä kasvikunnan lähteistä; rasvat kasvis- ja kalarasvoista sekä pähkinöistä. Olennaista on kokonaisenergian laatu ja riittävät välttämättömät rasvahapot sekä aminohapot.