AlphaLinolensäure

Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure, chemisch 18:3(n-3). Sie gehört zu den essentiellen Fettsäuren, das heißt, der menschliche Organismus kann sie nicht selbst herstellen und sie muss über die Nahrung aufgenommen werden.

Vorkommen und Quellen: ALA kommt überwiegend in pflanzlichen Ölen und Samen vor, darunter Leinsamen und Leinsamenöl, Chiasamen, Hanföl, Walnüsse, Rapsöl und Sojaöl. In geringeren Mengen findet sich ALA auch in grünen Blattgemüsen.

Metabolismus: Im Körper kann ALA durch Desaturasen und Elongasen in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden, der Anteil ist jedoch gering und variiert individuell. Frauen konvertieren tendenziell etwas effizienter als Männer; eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren kann die Umwandlung weiter hemmen. Zur direkten Aufnahme von EPA und DHA greifen viele Menschen auf Fisch oder Fischöle zurück.

Funktion und gesundheitliche Aspekte: ALA trägt zur normalen Funktion des Herz-Kreislauf-Systems bei; mit ALA verbundene Effekte werden mit Verbesserungen des Lipidstoffwechsel und entzündungshemmenden Potenzialen diskutiert. Die Evidenz aus Studien ist gemischt, daher dient ALA vor allem als Teil einer ausgewogenen Ernährung und nicht als eigenständige Heilbehandlung.

Verbraucherhinweise: ALA ist anfällig für Oxidation; kaltgepresste Öle (etwa Leinsamenöl) sollten kühl, dunkel gelagert und meist nicht stark erhitzt werden. Um die Zufuhr von EPA/DHA zu ergänzen, können auch direkte Quellen dieser Fettsäuren sinnvoll sein.