vegaaniruokavalioiden

Tässä artikkelissa käsitellään veganiruokavalioiden peruspiirteitä. Veganiruokavalio on kasviperäinen ruokavalio, joka ei sisällä lainkaan eläinperäisiä tuotteita. Siihen kuuluvat papu- ja palkokasvit, viljat, pähkinät ja siemenet sekä runsaasti vihanneksia ja hedelmiä.

Ravinteiden saanti kannattaa suunnitella monipuolisesti. Proteiinia saa papu- ja palkokasveista, soijatuotteista kuten tofu ja tempeh sekä pähkinöistä ja siemenistä. B12-vitamiinia ei ole luonnostaan kasviperäisessä ruokavaliossa, joten lisä tai fortifoituja tuotteita käytetään usein. D-vitamiinia tarvitaan erityisesti talvisaikaan ja pohjoisissa oloissa; tarvittaessa lisä. Rauta on non-heme-tyyppi; C-vitamiini parantaa imeytymistä. Kalsiumia saa fortifoituja kasvimaitoja, vihreitä lehtivihanneksia ja pähkinöitä; jodiä voi saada merilevästä tai jodioidusta suolasta. Omega-3-rasvahappoja, erityisesti ALA:a, on runsaasti pellavansiemenissä, chia-siemenissä ja saksanpähkinöissä; DHA/EPA-algavalmisteet voivat olla tarpeen joissakin tapauksissa.

Terveys ja ympäristö: hyvin suunnitellulla veganiruokavaliolla on todettu voivan tukea sydän- ja verisuoniterveyttä sekä painonhallintaa, ja joidenkin kroonisten sairauksien riskit voivat pienentyä. Ympäristövaikutukset voivat olla pienemmät verrattuna monipuolisiin eläinperäisiin ruokavalioihin, etenkin kun ruokavalio koostuu kasviperäisistä ja vähemmän prosessoiduista vaihtoehdoista.

Käytännön ohjeet: aloita monipuolisesti ja kiinnitä huomiota riittävään ravintoaineiden saantiin. B12-lisä on usein tarpeen, ja D-, rauta-, kalsium- sekä jodi-saannin tarkkailu on suositeltavaa. Fortifoituja tuotteita sekä tarvittaessa ravitsemusterapeutin apua voi hyödyntää yksilöllisen suunnitelman tekemisessä.