vähähiilarinen

Vähähiilarinen ruokavalio on yleistermi ruokavaliojärjestelmille, joissa hiilihydraattien osuus energiansaannista pidetään alhaisena. Tyypillisesti se rajoittaa viljoja, sokeria sekä muita sokeripitoisia ja tärkkelyspitoisia ruokia, ja korvaa ne proteiineilla, rasvoilla sekä runsaalla kasvisten ja kuidun lähteillä. Eri ohjelmien sisällöt vaihtelevat: hiilihydraattien määrä voi olla alle 130 g päivässä useimmissa vähähiilihydraattisissa ohjelmissa, kun taas erittäin vähähiilihydraattisissa ja ketogeenisissä malleissa raja voi olla alle 50 g päivässä. Tunnetuimpia variantteja ovat esimerkiksi LCHF (low-carb, high-fat), Atkinsin dieetti sekä yleinen vähähiilihydraattinen ruokavalio.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion tavoitteet voivat olla painonhallinta sekä parempi glykemian hallinta, erityisesti tyypin 2 diabeteksessa. Tutkimukset viittaavat lyhytaikaisiin painonlaskuihin ja parempiin verensokeriarvoihin joillakin, mutta pitkän aikavälin hyödyt ja turvallisuus vaihtelevat ja riippuvat ruokavalion kokonaislaadusta. Ruokavalion laatu on tärkeää: kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden riittävyys on varmistettava.

Riski- ja rajoitukset: liian rajoitettu hiilihydraattien saanti voi heikentää kuidun ja mikroravinteiden saantia sekä aiheuttaa ummetusta. Joillakin ihmisillä runsas proteiinin ja tyydyttyneiden rasvojen nauttiminen voi vaikuttaa munuaisten kuormitukseen sekä veren lipideihin. Ruokavaliota ei välttämättä sovi pitkäaikaiseksi kaikille: raskaana olevat tai imettävät sekä munuaissairaudista kärsivät tarvitsevat erityistä harkintaa ja ammattilaisen ohjausta.

Praktinen huomio: suunnitellaan ateriat siten, että tarjolla on vihreitä vihanneksia ja muita vähähiilihydraattisia kasviksia, kalaa ja lihaa, kananmunia, pähkinöitä ja siemeniä sekä rasvaisia maitotuotteita. Vältetään sokeria, sokeripitoisia juomia, viljoja sekä suuria määriä tärkkelystä sisältäviä ruokia. Tavoitteena on pitää hiilihydraattien saanti maltillisena ilman merkittävää kuidun tai ravintoaineiden puutetta.