treeningprogrammi

Treeningprogramm on korraldatud plaan, mille eesmärgiks on saavutada kindel füüsiline tulemus läbi süstemaatilise treeningu. Programm kirjeldab, milliseid harjutusi tehakse, kui palju kordusi ja seeriaid, kui kaua antakse taastumisaega ning kuidas koormus ajas muutub. Sõltuvalt eesmärgist võib treeningprogramm keskenduda jõukohale tugevusele, lihasmassi suurendamisele, kardiovaskulaarsele vastupidavusele või kehakaalu muutusele.

Disainimisel arvestatakse individuaalseid asjaolusid: vanus, tervislik seisund, treenitustase ning ajakava. Põhimõtted hõlmavad järjepidevust, järk-järgulist ülekoormust, spetsiifilisust ja taastumist. Võib kasutada perioodeerimist (makro-, meso- ja mikrotsüklid) ning deload-faase, et vältida ületreenimist. Treeningprogramm sisaldab energia- ja taastumisvaru arvestust ning ohutusega seotud juhiseid (soojendus, tehnikavalik, liigestes toimetamine).

Koostamise alus on selge eesmärk, sobiv sagedus (tavaliselt 2–5 treeningpäeva nädalas), ning valik põhiharjutustest ja lisamoodulitest. Enamasti sisaldab see näidiskehast: 3–4 jõuharjutust, 20–60 minutit kardiot või intervallitreeningut, ning piisavat taastumisaega. Edasijõudnud võivad lisada kõrgemad koormused ja spetsiifilised harjutused. Jälgimine ja hindamine on oluline osa: edusammude mõõtmine, treeningpäeviku pidamine, koormuste ja tulemuste jälgimine.