testépítés

Testépítés egy hosszú távú tevékenység, amelynek célja a vázizomzat tömegének növelése és a testzsír csökkentése oly módon, hogy javuljon az esztétikai megjelenés, az erőnlét és a funkcionális teljesítmény. A gyakorlatban ez magában foglalja a rendszeres edzést, a táplálkozást és a regenerációt, és gyakran a versenyzés felé irányuló felkészítés részeként történik.

Az edzés alapelvei közé tartozik a progresszív túlterhelés, a gyakorlatok specifikus kiválasztása, a terhelés és a volumen fiatal- és személyre szabott periodizálása, valamint a megfelelő regeneráció. Gyakori, hogy 3–6 edzésnapot iktatnak be hetente; a programok lehetnek teljes test vagy osztott felépítésűek, és céljuk az izomcsoportok kiegyensúlyozott stimulálása. A törekvés általában a nagy, összetett gyakorlatokra (például guggolás, felhúzás, nyomások) és a nélkülözhetetlen technikai fejlesztésre irányul.

Az energiabevitel döntő: többlet kalória szükséges a tömegnövekedéshez, de ez fokozatosan, az elhízás kockázata nélkül legyen elérhető. A fehérje bevitele általában 1,6–2,2 g testsúlykilogrammonként naponta, elosztva 3–4 étkezés között. A szénhidrátok az edzésintenzitás fenntartásához és az izomépítés támogatásához szükségesek, míg a zsírok hormonális és energiafeladatokat látnak el. A megfelelő hidratáció és alvás szintén alapvető.

Vannak kiegészítők, amelyek támogathatják a célokat, például kreatin monohidrát és fehérjeporok, amelyek bizonyított előnyökkel járhatnak bizonyos helyzetekben. A táplálékkiegészítések nem helyettesítik a kiegyensúlyozott edzés- és étkezési rendet. Biztonsági és etikai szempontból fontos az orvosi vagy szakmai felügyelet, a doppingszabályok betartása és a felelős testkép kialakítása.