pystypunnerrukset

Pystypunnerrukset ovat ylävartalon moninivelinen voimaa kehittävä harjoitus, jossa painot nostetaan pään yläpuolelle. Yleisin toteutus on seisten tehtävä pystypunnerrus, jossa tanko tai käsipainot asetetaan olkapäiden korkeudelle ja pidetään hartioiden levyisessä asennossa.

Tekniikka: seiso jalat noin hartioiden leveydellä, selkä suorana ja core aktivoituna. Ota ote tankoon tai käsipainoihin niin, että käsivarret ovat hieman hartioiden leveydellä ja kyynärpäät ovat hallitusti alaspäin. Pidä katse eteen, hengitä sisään valmistaen keho ja pressaa painot suoriksi käsistä ylös, kunnes kädet ovat täysin ojennettuna ja tanko tai käsipainot ovat linjassa pään yläpuolella. Laske painot hallitusti takaisin starting-positioon. Pidä lantio ja vartalo vakaana; liike tulisi tulla pääosin olkapäistä ja käsivarsista. Ottaa huomioon, että liike ilman liiallista selän notkistamista vähentää loukkaantumisriskiä; push-press-variantti mahdollistaa kehon voimalla pienen lisävuodon.

Lihakset: pääasialliset lihasryhmät ovat deltalihakset (etenkin etu- ja sivudelta), kolmipäinen olkalihas, sekä tukevat lihakset kuten trapezius ja rotator cuff. Välilihakset ja keskivartalo osallistuvat vakautukseen.

Variaatiot ja sovellukset: tangolla tehtävä military press, käsipainopystypunnerrus, istumaannosta tehtävä pystypunnerrus sekä push press tai Arnold-press voivat muuttaa kuormituksen ja stimulaation kohdistusta. Harjoittelussa voidaan käyttää eri toistomääriä ja sarjoja: esimerkiksi 4–5 sarjaa 5–8 toistoa tai 3–4 sarjaa 6–12 toistoa riippuen tavoitteesta.

Turvallisuus: aloita kevyemmillä painoilla, keskity oikeaan tekniikkaan ja keskivartalon stabilointiin. Vältä liiallista selän notkistamista tai käsien kiertymistä, ja arvioi liikkuvuus ja olkapään tilanne ennen raskaita kuormia.