peruskestävyys

Peruskestävyys, usein kutsuttu aerobisen peruskunnon rakennuspalikaksi, tarkoittaa kykyä ylläpitää pitkäkestoista, pääosin rasituksesta luovaa aineenvaihduntaa. Se muodostaa perustan sekä arkiliikuntaan että kilpaurheiluun, ja sen kehittäminen mahdollistaa suuremman työkapasiteetin sekä paremman palautumisen.

Fysiologisesti peruskestävyys parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa, kuten sydämen iskutilavuutta, lihasten mitokondrioiden lukumäärää ja kapillaariverkostoa. Se lisää kehon rasvan polttamista käytettäväksi energianlähteeksi, mikä parantaa pitkäkestoisten suoritusten tehokkuutta. Siksi harjoittelu painottuu aerobiselle tasolle, jossa maitohappo kertyy vain vähän, ja palautuminen on nopeaa.

Harjoittelun pääperiaatteet ovat pitkäkestoisuus, maltillinen intensiteetti ja säännöllisyys. Tyypillinen peruskestävyysjakso sisältää useita viikottaisia harjoituksia, joiden intensiteetti on noin 60–75 prosenttia maksimisykkeestä tai siitä, miltä tuntuu puhua normaalisti. Treenit voivat olla 30–120 minuuttia kerrallaan, vaihdellen harjoitusmuodon mukaan, kuten juoksua, pyöräilyä tai uintia. Käytännössä sovelletaan talk test -menetelmää: pystyy sujuvasti keskustelemaan rasituksen aikana.

Peruskestävyys on tärkeä osa vuosikelloa; sen pohjalta rakennetaan harjoittelua etenemistä vaativampiin teho- ja kilpailuvaiheisiin sekä vahvistetaan kestävyyden kokonaisuutta yhdessä voimaharjoittelun kanssa.