makrotoitaineid

Makrotoitaineid on toitaineid, mida inimkeha vajab suurtes kogustes ning mis täidavad peamiseid energiavarustuse ning ehitusfunktsioone. Peamised makrotoitaineid on süsivesikud, valgud ja rasvad. Nad annavad keha energiavarustuse, osalevad kudede ehituses ja metabolismi seadistamises ning vajavad tarbimist igapäevaselt suurtes kogustes.

Süsivesikud on peamine energiaallikas ning annavad umbes 4 kilokalorit iga süsivesiku grammi kohta. Nad jagunevad lihtsateks ja keerukateks süsivesikuteks; eelistatud on keerukad süsivesikud ja kiudained, mis leiduvad täisteratoodetes, köögiviljades, puuviljades ja kaunviljades. Lihtsad süsivesikud, nagu lisatud suhkruallikad, võivad esile kutsuda kiiret veresuhkru muutumist ja energialangust.

Valgud täidavad ehitus- ja taastumisfunktsioone, osalevad paljudes metabolismi protsessides ning annavad umbes 4 kcal/g. Päevane vajadus sõltub vanusest, soost, kehakaalust ja füüsilisest aktiivsusest; täiskasvanutel on tavapärane soovitus umbes 0,8 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas, kuid suurema koormuse korral võib see olla 1,2–2,0 g/kg.

Rasvad annavad umbes 9 kcal/g ja on tiheda energiaallika allikaks. Oluline on eelistada küllastumata rasvhappeid (sh omega-3 ja omega-6), ning piirata küllastunud rasvu ja transrasvu. Soovituslik jaotus energias: umbes 20–35% rasvadest, 45–65% süsivesikud ning 10–35% valgud, kuigi need vahemikud võivad sõltuvalt individuaalsetest vajadustest erineda.

Makrotoitaineid tuleb kombineerida vastavalt vanusele, tervislikule seisundile ja tegevustasemele. Üldine eesmärk on tasakaalustatud toitumine, mis tagab päevasest energiast õiged osakaalud kõigile makrotoitainegruppidele. Mikrotoitaineid ning vedelikku tuleb samuti tähelepanelikult jälgida, et tagada terviklik toitumine.