makronutrientfordeling

Makronutrientfordeling, også kalt makronæringsstofffordeling, beskriver hvordan det daglige energiinntaket fordeles mellom proteiner, karbohydrater og fett. Fordelingen kan uttrykkes som prosenter av total energi eller som gram per dag, og den tilpasses individuelle mål, treningsnivå og helse.

Proteiner leverer cirka 4 kcal per gram og er viktig for bygging og vedlikehold av vev samt immunforsvaret. Karbohydrater gir også 4 kcal per gram og er hovedkilden til rask energi, særlig ved fysisk aktivitet. Fett gir 9 kcal per gram og tilfører energi, essensielle fettsyrer og spiller en rolle i metthetsregulering og fettløselige vitaminer.

Generelle retningslinjer gir omtrent: proteiner 10–35 % av energien, karbohydrater 45–65 %, fett 20–35 %. Dette gir fleksibilitet mellom ulike kostmønstre. Ved fysiske ytelser har man ofte behov for høyere karbohydratinntak og tilstrekkelig proteininntak. Et vanlig utgangspunkt for personer som trener regelmessig er proteininntak ca. 1,2–2,0 g per kg kroppsvekt per dag; karbohydratinntak 3–7 g per kg kroppsvekt per dag avhengig av treningsvolum; fett dekker resten av energien og bør komme fra kilder med umettede fettstoffer.

Praktisk planlegging bør også vektlegge kvalitet: proteiner av høy kvalitet (fisk, kjøtt, egg, meieriprodukter, belgfrukter), karbohydrater fra fullkorn, frukt og grønnsaker, samt sunne fettkilder (fisk, nøtter, olivenolje). Kostfiber og en variert næringssammensetning er viktig, og tilsatt sukker samt bearbeidede produkter bør begrenses.

Makronutrientfordelingen er individuell og påvirker ikke helse eller prestasjon alene. Totalt energiinntak, næringskvalitet, søvn og fysisk aktivitet har stor betydning over tid.