lihaksikasvun

Lihaksikasvu tarkoittaa skeletaalisten lihasten massan ja koon lisääntymistä. Suomessa termiä käytetään yleisesti lihassolujen hypertrofian kuvaamiseen; hyperplasiaa pidetään ihmisillä vähäisenä. Lihasmassan kasvu liittyy sekä voiman että suorituskyvyn paranemiseen, kun keho altistuu säännölliselle vastusharjoittelulle.

Fysiologia: Lihasten kasvu käynnistyy mekanisesta jännityksestä, lihasvauriosta ja metabolisesta stressistä. Treeni aktivoi signaalireittejä kuten mTOR, mikä lisää proteiinisynteesiä ja rohkaisee satelliittisoluja fuusioitumaan lihassäikeisiin. Riittävä ravinto ja lepo tukevat tätä prosessia.

Harjoittelu: Progressiivinen kuormitus on avain. Hypertrofian kannalta sopii usein 6–12 toistoa kohtuullisella tai korkealla kuormalla sekä 2–5 sarjaa per liike, yhdistettynä sekä compound- että isolaatio-liikkeisiin. Riittävä kokonaisvolyymi ja palautuminen ovat tärkeässä roolissa.

Ravitsemus: Kaloriylijäämä pitkällä aikavälillä tukee kasvua. Proteiinin saantisuositus aktiivisille kasvutavoitteille on noin 1,6–2,2 g/kg päivässä. Hiilihydraatit antavat treeneihin tarvittavaa energiaa; rasvat tukevat hormonitoimintaa. Riittävä nesteytys ja micronutrienttien saanti ovat osa kokonaisuutta.

Palautuminen: Uni ja lepo ovat keskeisiä; noin 7–9 tuntia unta yössä sekä riittäviä palautumisjaksoja treenien välillä parantavat kasvua.

Genetiikka ja ikä: yksilökohtainen potentiaali ja vaste vaihtelevat; nuoremmilla kasvu voi olla nopeampaa, vanhemmilla palautuminen ja kuormituksen hallinta korostuvat.

Myytit: Lihasta ei voi paikallisesti kasvattaa ilman kokonaisvaltaista harjoittelua ja ravintoa. Lisäravinteet eivät korvaa monipuolista treeniä ja ruokavaliota.