intervallumedzés

Intervallumedzés olyan edzési módszer, amely váltakozóan tart rövid, magas intenzitású munka-szakaszokat és regeneráló vagy alacsonyabb intenzitású pihenőszakaszokat. A munkaintervallumokat nagy erőfeszítéssel végzik, gyakran a kapacitás közelében, míg a pihenőintervallumok részleges regenerálódást tesznek lehetővé. A cél a szív- és érrendszeri kapacitás növelése, az anaerób teljesítmény javítása és az anyagcsere hatékonyságának fokozása rövidebb edzésidő alatt, mint a folyamatos, egyenletes tempójú edzéssel.

Gyakori formái közé tartozik a magasintenzitású intervallumedzés (HIIT), a sprint intervallumedzés (SIT), valamint Tabata-szerű protokollok (például 20 másodperc erőteljes munka, 10 másodperc pihenő, négyszer ismételve, összesen 4 perc) vagy hosszabb intervallumok 1–5 percig. A protokollok különböznek az intervallumok hosszában, a munka–pihenő arányban és a teljes edzés hosszában, de mindegyiknél számít a céltudatos tempózás és a megfelelő regeneráció.

Fiziológiailag az intervallumedzés megemeli a pulzust és a tejsavtermelést, így előrehaladások figyelhetők meg a mitokondriális sűrűségben, a capilláris hálózatban és az oxidatív enzimekben. Az időhatékonysága miatt rövid idő alatt is lehet VO2max és állóképesség javulásokat elérni, ugyanakkor a magasabb terhelés fáradtság- és sérüléskockázatot jelenthet, ha nem követi megfelelő progresszió.

Megvalósítási tippek közé tartozik az alapos bemelegítés, egyértelmű intenzitáscélok és a fokozatos volumen-növelés. Egy tipikus kezdő protokoll lehet például négy intervallum, mindegyik négy perces közepesen magas terheléssel (85–95% a max pulzusból), három-négy perc könnyű regenerációval, heti egyszer vagy kétszer végezve, a terhelés vagy az intervallumok számának fokozatos növelésével. Más megközelítések rövidebb ismétléseket alkalmaznak (például 6–8×30 másodperc nagy erőfeszítéssel) hosszabb pihenőkkel.

Kiknek éri meg? A hosszútávfutók és olyanok, akik időhiány miatt időhatékony edzésmódszert keresnek, hasznosíthatják az intervallumedzést; azonban akik betegségekben szenvednek, vagy teljesen újak a sportban, kérjenek orvosi véleményt és kezdjenek alacsonyabb intenzitással és mennyiséggel.