coreträning

Coreträning är träning som syftar till att stärka kroppens kärna, bålen, för bättre stabilitet vid rörelse. Fokus ligger på muskler som omger bålen, inte bara synliga bukmuskler. De viktigaste grupperna är rectus abdominis, obliquus externus och obliquus internus, transversus abdominis, multifidi i ländryggen samt diafragma och bäckenbotten, som arbetar tillsammans för en neutral, stabil bålkärna.

Genom stabilisering kan coreträning förbättra hållning, överföring av kraft mellan över- och underkropp, och rörelseekonomi i vardag och idrott. Regelbunden träning kan även bidra till lägre risk för ländryggssmärta hos många och stötta prestationen i hopp, sprint och lyft.

Vanliga övningar inkluderar plankan, sidoplanka, dead bug, bird dog, glute bridge och hollow hold. Progressionen görs genom längre hålltid, fler repetitioner, eller införande av dynamiska moment och instabila underlag. Inkludera även anti-rotation och anti-extension övningar för bred bålstabilitet.

Rekommendationer: utför coreträning 2–3 gånger per vecka, gärna i 1–3 set per övning, 8–15 repetitioner eller 20–60 sekunder per håll. Prioritera kontroll, andning och neutral ländrygg. Vid ryggsmärta eller sjukdom bör man kontakta vårdgivare och anpassa övningarna.