antirotationsövningar

Antirotationsövningar är en grupp övningar som syftar till att motverka rotation av bålen och ländryggen när kroppen utsätts för krafter från armar, ben eller yttre belastningar. Huvudidén är att utveckla statisk och dynamisk stabilitet i bålen så att ryggraden hålls neutral under belastning. Genom förbättrad proprioception och aktivering av de djupa mag- och ryggmusklerna kan anti-rotationsträning bidra till bättre kontroll över torsion och överföring av kraft i rörelser och sportaktiviteter.

Vanliga övningar inkluderar Pallof-press, där man står bredfot och pressar ett motståndsband ut från bröstet utan att låta kroppen rotera. Andra varianter är anti-rotation med kabel eller band där kärnstabiliteten utmanas genom att hålla en fix punkt medan bandet försöker vrida kroppen. Statiska plankan- eller sidoplank-varianter med motstånd eller låsta positioner är också vanliga. Tekniken betonar neutral ryggrad, spänd bukmuskulatur och kontrollerad andning.

Utförande och progression: börja med lågt motstånd och korta håll eller få repetitioner, och öka motstånd, hålltid eller antal repetitioner innan man märker rotation. Anpassa ökningen efter individuella mål och eventuella rehabiliteringsbehov. Antirotationsövningar kan ingå i rehabiliteringsprogram för ländryggsmärta och i sportträning där torsionskrafter påverkar kroppen.