Venyttelyt

Venyttelyt tarkoittavat harjoituksia, joiden tavoitteena on lisätä lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden joustavuutta sekä nivelten liikerataa. Venyttely voi olla osa lämmittelyä, palautumista tai erillinen osa liikuntaohjelmaa. Yleisimmät venytysmenetelmät ovat staattinen venytys, jossa lihasta venytetään rauhallisesti ja venytys pidetään 15–60 sekuntia; dynaaminen venytys, jossa liike on kontrolloitu ja tarkoitettu lämmittelyyn; sekä PNF-venytys, jossa venytys ja lihaksen aktivoituminen vuorottelevat terapeutin ohjauksessa. Ballistinen venytys, joka käyttää pomppivia liikkeitä, on nykyisin vähemmän suositeltu vammojen riskin vuoksi.

Venyttelyt kohdistuvat usein takareisiin, pakaroihin, lonkankoukistajiin, rintaan ja olkapäihin sekä muihin suurimpiin lihasryhmiin. Vaimennettuja vaikutuksia ovat liikkuvuuden paraneminen, lihasjäykkyyden väheneminen ja helpottunut palautuminen rasituksen jälkeen. Tutkimukset osoittavat, että sekä staattinen että dynaaminen venyttely voivat parantaa liikerataa, mutta vaikutukset ovat suurimmillaan silloin, kun venyttelyä lähestytään säännöllisesti ja oikein.

Turvallisuus ja käytännön ohjeet: vältä kipua aiheuttavaa venyttelyä, aloita kevyesti ja lisää intensiteettiä vähitellen, ennen raskasta harjoittelua suositaan dynaamista jäähdyttelyä ja lihaksen valmistavaa liikettä. Pidä venytykset maltillisina ja vältä liiallista, äkillistä venyttämistä. Suositeltavaa on sisällyttää venyttelyt osaksi viikoittaista liikuntaa sekä kohdistaa ne omaan liikkuvuuspitkyyteen ja tavoitteisiin.