Tempoøkter

Tempoøkter er treningsøkter der målet er å opprettholde et relativt hardt, men bærekraftig tempo over en lengre periode. Øktene er sentrale i utholdenhetsprogrammer og fokuserer på å forbedre kroppens evne til å operere ved høyere intensitet og å flytte laktatterskelen nærmere maksnivået.

Det finnes to vanlige former: kontinuerlig tempo, der man holder en fast tempo i en lengre periode (typisk 20–40 minutter); og tempointervaller, der man gjentar flere kortere segmenter (for eksempel 2–4 x 6–12 minutter) med korte pauser mellom. Tempoen tilsvarer ofte 10-km til halvmaraton-tempo, eller en fart man kunne holde i omtrent en time i konkurranse.

Hvordan gjennomføre: Start med 10–15 minutters rolig oppvarming og avslutt med 5–10 minutters nedtrapping. Hold tempoet tett til ønsket nivå ved hjelp av puls (for eksempel rundt laktatterskelen) eller å bedømme det som en opplevd anstrengelse på omtrent 7 av 10. Bruk gjerne pulsmåler eller GPS-klokke for presisitet. Treningen kan gjennomføres ute eller på tredemølle; på mølle kan man justere fart og stigning for å opprettholde samme intensitet.

Anbefalt tilnærming og progresjon: start med en tempoøkt per uke og øk gradvis til 2 over flere uker. Øk varigheten eller antall intervaller ikke mer enn 10–20 % per uke, og legg minst én hviledag mellom tempoøkter. Tempoøkter egner seg for løpere og andre utholdenhetsutøvere som ønsker å øke mellomet tempo og utholdende kapasitet, men de bør tilpasses individuelt og kombineres med restitusjon og allsidig trening.