Peruskestävyysliikunta

Peruskestävyysliikunta on aerobisesta rasituksesta koostuvaa harjoittelua, jolla kehitetään elimistön hapenkäyttökykyä sekä sydän- ja verenkiertoelimistön peruskuntoa. Se muodostaa kestävän kunnon perustan sekä yleiselle terveydelle että monien kestävyyslajien harjoittelulle.

Tyypillisiä lajeja ovat reipas kävely, pyöräily, hölkkä tai uinti sekä talviaktiviteetit kuten hiihto. Harjoittelu toteutetaan yleensä kohtuullisella rasituksella, jonka aikana pystyy puhumaan lyhyesti (talk test). Viikoittaiset suositukset ovat noin 150 minuuttia kohtuullisessa rasituksessa tai 75 minuuttia rasittavammassa rasituksessa, ja harjoituksia tulisi olla 3–5 kertaa viikossa. Kesto yksittäisellä kerralla on tyypillisesti 20–60 minuuttia riippuen kunnosta ja tavoitteista.

Intensiteetti on tavallisesti noin 60–75 prosenttia maksimisykkeestä tai rasitusvyöhykkeellä, joka mahdollistaa tasaisen, pitkäkestoisen suorittamisen ilman nopeaa väsymistä. Progressio tapahtuu asteittain, säilyttäen liikkeiden oikea tekniikka ja riittävät palautumisajat. Alkuvaiheessa kannattaa aloittaa lyhyemmillä jaksoilla ja pidentää kestoa sekä/tai taajuutta.

Peruskestävyysliikunta parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa, vaikuttaa lihasten ja mitokondrioiden kestävyyteen sekä veren rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan. Se tukee painonhallintaa sekä mielenterveyttä ja soveltuu kaiken ikäisille sekä eri kuntotasoille. Yksilöllinen ohjelmointi ja kuunteleva lähestymistapa auttavat välttämään ylikuormitusta ja vammoja.