Muskelökning

Muskelökning är processen att öka muskelmassa i skelettmuskulaturen, oftast genom regelbunden styrketräning, tillräcklig energi- och proteinintag samt återhämtning.

Den dominerande mekanismen är muskelfibrer som blir större (hypertrofi) som svar på upprepad belastning. Under träningen ökar proteinsyntesen och syntes av myofibriller, medan muskelfibrer kan förstärkas. Anpassningen sker ibland via förbättrad nervsignalering (motorisk effektivitet) och förändringar i muskelcellernas struktur.

Träning: För att uppnå muskelökning krävs progression i belastning, träningsvolym och frekvens. En vanlig målsättning är 2–4 träningspass per muskelgrupp per vecka, med varierad mängd set och reps (till exempel 6–12 repetitioner och 2–4 set per övning). Vikt och teknik fokuseras för varje övning.

Näring: Tillräckligt protein, ofta cirka 1,6–2,2 g/kg kroppsvikt och ett energitillräckligt intag. En lätt kaloribalans eller liten överskott används vid önskat muskelökning utan mycket fettökning. Kolhydrater och fett bidrar till energinivåer och hormonbalans. Måltidfördelning och proteinintag efter träning kan stödja återhämtning.

Återhämtning: Muskelökning sker under vila och sömn. Sömn på 7–9 timmar per natt och vilodagar mellan intensiva pass främjar återhämtning och proteinsyntes. Överträning och skador kan hindra framsteg.

Individuella faktorer: Ålder, kön, genetik, hormonnivåer och träningsbakgrund påverkar hastigheten på muskelökningen. Resultat varierar mellan personer, och vissa uppnå en snabbare start än andra. Att följa upp framsteg och justera programmet är vanligt.