Kyykkyjen

Kyykyt ovat perusvoima- ja kuntoliikkeitä, joissa lantiota liikutetaan taakse ja alaspäin polvinivelten sekä lonkkien ojentuessa. Liike voidaan toteuttaa ilman kuormaa tai lisäpainojen kanssa, ja yleisimpiä muotoja ovat takakyykky (back squat), etukyykky (front squat) sekä kupikyykky (goblet squat).

Lihasaktiivisuus: Kyykyt kuormittavat suuria osa-alueita, kuten etu- ja pakaralihakset (quadriceps ja gluteus maximus), takareidet, keskivartalon lihakset sekä pohkeet ja alaselän lihakset. Ne parantavat voimaa, kestävyyttä sekä liikkuvuutta lonkissa ja polvissa, ja voivat tukea sekä arjen toimintaa että urheilullista suorituskykyä.

Suoritus ja variaatiot: Takakyykky suoritetaan tanko hartioiden päällä; etukyykky tanko rinnan edessä, kyynärpäät ylhäällä ja vartalo hieman etuosassa. Kupikyykky tehdään käsissä kiinni pitäen rinnan korkeudella. Syvyys vaihtelee tavoitteiden mukaan: syväkyykky voi tehdä lonkilla ja reidillä suuremman liikeradan, mutta tärkeintä on säilyttää hallittu asento ja hyvä polvien sekä nilkkojen kuormitus.

Tekniikan ja turvallisuuden vinkit: Pidä selkä neutraalina ja rinta ylhäällä; polvet seuraavat varpaiden suuntaa ja pysy tasaamassa kuormitus keskivartalossa; hengitä hallitusti: laskeutuessa sisään, ponnistuksessa uloshengitys. Aloita kevyellä kuormalla ja panosta tekniikkaan ennen kuorman lisäämistä; käytä tarvittaessa apuvaloja ja ohjausta.

Ohjelmointi ja soveltuvuus: Kyykkyjä kannattaa sisällyttää 2–3 kertaa viikossa. Tyypillisesti 3–5 sarjaa ja 5–12 toistoa riippuen tavoitteesta; aloittelijoille kevyempi kuorma ja tekniikan hiominen etusijalla, edistyneille progressiivinen kuormitus ja intensiteetin säätö.