Kylläisyyttä

Kylläisyyttä (satiety) on sekä subjektiivinen tunne että fysiologinen tila, jossa aterian jälkeen ruokahalu lievittyy tai poistuu. Se kuvaa, kuinka nopeasti ja kuinka pitkäksi aikaa henkilö kokee olevan täynnä, eikä pelkästään yleistä ruoan saantitarvetta. Kylläisyyden käsite eroaa nälästä, joka viittaa kehon motivaation ja tarvetta suoranaisesti ruokaa kohtaan.

Fysiologiset mekanismit ja ruokavalion ominaisuudet vaikuttavat kylläisyyteen. Aterian aikana mahalaukun venytys sekä ohutsuolasta vapautuvat hormonit, kuten cholecystokiniini (CCK), peptide YY (PYY) ja GLP-1, välittävät kylläisyysviestejä aivoihin. Ghrelin lisää ruokahalua ennen ruokailua ja sen taso laskee aterian jälkeen. Pitkäaikainen kylläisyys liittyy insuliinin ja leptiinin säätelyyn sekä keskushermoston ruokahalua ja energiankulutusta koskeviin signaaleihin. Ruoan koostumuksella on suuri vaikutus: proteiinit, kuitu sekä suuri tilavuus ja vesipitoisuus parantavat täyttymisen tuntemusta, kun taas energiapitoisuus ja tiheys voivat heikentää sitä.

Aikaulottuvuus ja yksilölliset erot ovat merkittäviä. Kylläisyyden voimakkuuteen vaikuttavat muun muassa ikä, sukupuoli, unirytmi, stressi sekä tavat syödä. Tieteessä on kehitetty erilaisia mittareita sekä ruokien täyttävyyden vertailuun tarkoitettuja käsitteitä, kuten kylläisyyden mittaamiseen käytettävät asteikot ja satiety-index.

Käytännön sovelluksissa kylläisyyden ymmärtäminen auttaa ruokavalioiden suunnittelussa ja painonhallinnassa, sillä ruokavalinnoilla voidaan vaikuttaa kokonaisenergian saantiin sekä aterioiden hallintaan.