punnerrusta

Punnerrus (punnerrusta) on kehonpainoharjoitus, jossa vartalo tuetaan käsien varaan lattialle ja muodostaa suoran linjan pään, selän ja lantion välille. Tavallisessa pallomaisessa asennossa liike vahvistaa rintalihaksia, olkapäitä, tricepsejä sekä keskivartalon tukea. Se on monipuolinen ja helposti sovellettavissa eri kuntotasoille.

Tekniikka ja suoritusasento: aseta kädet hieman hartioita leveämmälle lattialle, varpaat maassa tai polvet koskettamassa lattiaa aloittelijoille. Pidä vartalo suorana ja katso eteenpäin.Laskeudu kyynärpäät noin 45 astetta sivuilta kehoa kohti, rintakehä lähes lattiaan asti. Ponnista itsesi ylös uloshengityksen tahdissa ja palautu suoraksi. Pidä keskivartalo tiukkana ja lanneselkä neutraalina koko liikkeen ajan.

Variantit ja sovellukset: peruspunnerrus voidaan mukauttaa polvien koskettamiseen lattiaa (polvet maassa) helpottamaan. Säädä vaikeutta muuttamalla käsien etäisyyttä, käyttämällä penkkiä tai korokeasentoa (incline tai decline), tai kokeilemalla erityisvariaatioita kuten leveä asento, kapeatekijäinen (diamond) punnerrus, archer- tai pike-punnerrus. Eri varianteilla korostuvat hieman eri lihasryhmät ja liikkeen vaativuus.

Hyödyt ja huomioitavat seikat: säännöllinen punnerrus parantaa yleistä ylävartalon voimaa, kestävyyttä sekä keskivartalon hallintaa. Se aktivoi rintalihaksia, etuolkapäitä, tricepsejä sekä serratus anterioria. Turvallisuus huomioi selän neutraali asento ja lantion vakaus; aloita helpommilla versioilla ja etene vähitellen voimatasojen mukaan. Ota huomioon nivelkivut tai epäedulliset olkapäivien tilat ja harkitse ammattilaisen ohjausta oikean tekniikan varmistamiseksi.