flerledsøvelser

Flerledsøvelser er øvelser som involverer to eller flere ledd og dermed rekryterer flere muskelgrupper samtidig. De kalles også sammensatte øvelser og er ofte sentrale i styrketrening fordi de trener funksjonelle bevegelser og gir bred muskelaktivering.

Eksempler på flerledsøvelser inkluderer knebøy, markløft, benkpress, militærpress, pull-ups (eller nedtrekk) og roing. Utfall og andre sammensatte bevegelser som involverer hofter, knær og rygg regnes også som flerledsøvelser. Disse øvelsene bruker rygg, bein og kjernemuskulatur samtidig, i motsetning til isolasjonsøvelser som primært trener én muskelgruppe.

Fordeler ved flerledsøvelser er effektiv tidsbruk, større totalstyrke og kraft, bedre funksjonell styrke i hverdagslige bevegelser og bedre aktivering av kjernemuskulatur.De kan også gi gunstigere hormonell respons ved riktig belastning og repetisjonsområde, og de bidrar til bedre koordinasjon mellom muskelgrupper som jobber sammen.

Teknikk og sikkerhet: arbeid med god form før høy belastning. Hold naturlig ryggkurve, hoftene bak, knærne i sporet av tærne og kjernestabilitet aktivert. Pust kontrollert, exhale ved konsentrisk innsats. Start med lett vekt og progressiv overbelastning, varm opp grundig og bruk spotter eller sikkerhet ved tunge løft som bøy og markløft hvis nødvendig. Vær oppmerksom på smerte og juster teknikk eller belastning om nødvendig.

Planlegging: flerledsøvelser utgjør ofte hoveddelen av øktene. Vanligvis 2-4 treningsøkter per uke, 3-5 øvelser per økt, 3-5 sett og 4-12 repetisjoner per øvelse, avhengig av mål (styrke, hypertrofi eller utholdenhet). Variér øvelsesvalg og belastning over tid for å unngå stagnasjon.