alváshigiénia
Az alváshigiénia az alvásminőség és -mennyiség javítását célzó viselkedési és környezeti tényezők összessége. Olyan szokások összessége, amelyek elősegítik a rendszeres, zavartalan alvást és az ébredés utáni éberséget.
- Rendszeres lefekvési és felkelési idő minden nap, beleértve a hétvégéket is.
- Megfelelő alvási idő: felnőtteknek általában 7–9 óra; egyéni szükséglet szerint.
- Rövid vagy kerülendő nappali alvás, illetve annak időzítése.
- Optimális alvókörnyezet: sötét, csendes, hűvös (körülbelül 18–22 °C), kényelmes ágy.
- Kékfény minimalizálása lefekvés előtt: korlátozott képernyőhasználat vagy fényvédett mód.
- Koffein, nikotin és alkoholfogyasztás: késői fogyasztás kerülése; alkoholfogyasztás mérséklése vagy elhagyása, mert befolyásolhatja az alvás architektúráját.
- Rendszeres testmozgás, de közvetlenül lefekvés előtt kerülendő intenzív edzés.
- Esti rutin és relaxáció: például olvasás, meditáció, meleg zuhany segíthet ellazulni.
- Étkezés: ne legyen nehéz étel lefekvés előtt; könnyű, nem zsíros snack megengedett.
- Ágy használata: elsősorban alvásra és pihentetésre fenntartva; munka vagy tv nézése kerülendő.
Előnyök: gyorsabb elalvás, kevesebb éjszakai ébredés, jobb alvásminőség, fokozott nappali éberség és hangulat, jobb kognitív teljesítmény.
Különösen: súlyos alvászavarok esetén érdemes orvoshoz vagy alvásszakértőhöz fordulni; hosszú távú problémák fennállása alvásdiagnosztikát tehet szükségessé.