Tempoøkt

Tempoøkt er en treningsøkt som fokuserer på å holde et jevnt, høyt, men bærekraftig nivå av intensitet over en lengre periode. I løping og sykling beskrives tempo ofte som terskeltempo, der kroppen produserer lactat i et høyere tempo enn den effektivt fjerner, men økten fortsatt kan gjennomføres over tid. Målet med tempoøkt er å øke terskelen, forbedre holdbarhet og løps- eller sykkeleffektivitet ved høyere tempo.

Utførelse og strukturelle prinsipper: En tempoøkt starter vanligvis med en oppvarming på 10–15 minutter rolig arbeid. Hoveddelen består av kontinuerlig arbeid i tempo eller av intervallsekvenser som til sammen utgjør 15–30 minutter tempo, for eksempel 2–4×8–12 minutter med korte, aktive pauser. Nedtrapping avslutter økten. Tempo kan også tilpasses sykkel ved å holde tilsvarende intensitet i watt eller prosent av FTP over lengre perioder.

Tempoets karakteristikk: Under en tempoøkt skal samtale være begrenset til korte setninger. Det er et arbeidsnivå som føles krevende, men ikke kollapser etter hver minut. Økter av denne typen kan derfor gjennomføres som en kontinuerlig sesjon eller som korte, gjentatte blokker med kort, aktiv pause.

Anvendelse og progresjon: For nybegynnere kan 10–15 minutter totalt tempo være passende, og varigheten bygges gradvis opp. En- til to tempoøkter per uke anbefales i en typisk treningsblokk, med god balanse til resten av treningsformene. Vær oppmerksom på tegn på overtrening og juster volum og intensitet deretter.