Powerträning

Powerträning är en träningsinriktning som syftar till att öka förmågan att utveckla stor kraft snabbt, det vill säga power. Den kombinerar styrketräningens högbelastade övningar med explosiva rörelser och snabb muskelkontraktion, för att förbättra hastighet, hoppförmåga, accelerations- och kastkraft hos idrottare och aktiva individer. Fokus ligger ofta på att förbättra RFD, det vill säga hur snabbt muskeln når maximal kraft.

Vanliga metoder inkluderar explosiva styrkeövningar som knäböj eller marklyft med snabb rörelse, olympiska lyft (snatch, ryck) eller deras power-varianter, samt plyometriska övningar som hopp och bounding. Ballistiska övningar, exempelvis medicinbollkast eller kettlebell-slams, används också. Kompletterande träning kan vara sprintarbete och hastighetsövningar för förbättrad koordination och snabbhet.

Programdesign: Powerträning schemaläggs vanligtvis 2–4 pass per vecka. Intensitet och volym varierar, med tunga, explosiva set följda av tekniskt korrekta rörelser och tillräcklig vila mellan serierna (ofta 2–5 minuter). Progression sker ofta genom högre hastighet i utförande, ökad volym i säkra former, eller ökad vikt på styrkeövningar. Säkerhet och teknikprioritering är centrala.

Målgrupp och effekter: Idrottare i lag- och individuella sporter använder powerträning för att öka hopp, sprint och kastförmåga. Äldre personer kan använda en anpassad version för att bibehålla funktionell kraft. Vid rehabilitering bör övningar ske under medicinsk eller fysioterapeutisk övervakning.