Kniebeugung

Kniebeugung, im Fitness- und Kraftsport oft auch Squat genannt, bezeichnet die Bewegung des Knie- und Hüftgelenks, bei der der Körper gegen Widerstand nach unten geführt und anschließend wieder nach oben gedrückt wird. Sie gilt als fundamentale Mehrgelenkübung zur Stärkung der unteren Extremität.

Technik: Die Füße stehen etwa schulterbreit, Zehen leicht nach außen. Der Rücken bleibt in einer neutralen Position, der Core aktiviert. Bei Langhantel-Varianten wird die Last auf dem Rücken oder der Brust getragen. Die Abwärtsbewegung beginnt aus Hüfte und Knie, die Knie verfolgen die Zehenrichtung. Tiefenmöglichkeit: Parallel oder tiefer je nach Flexibilität. Aufwärtsdrücken durch Strecken der Knie- und Hüftgelenke, dabei kontrollierte Atmung (Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Hochkommen).

Muskelbeteiligung: Quadrizeps, Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkel arbeiten primär; Rücken- und Bauchmuskeln stabilisieren den Rumpf. Tiefere Tiefen erhöhen Beanspruchung der inneren Oberschenkel und Hüftmuskulatur sowie der Knöchelmobilität. Technik mit korrekter Ausrichtung reduziert Belastung von Knie- und Wirbelsäule.

Varianten und Progression: Goblet Squat, Front Squat, Back Squat. Typische Programme verwenden 2–4 Sätze mit 4–12 Wiederholungen, progressiv steigende Lasten. Tiefgang, Tempo und Pausen können angepasst werden, um spezifische Ziele zu unterstützen.

Sicherheit: Knie sollten während der Bewegung stabil bleiben; vermeiden Sie valgus-Bewegungen, runde Wirbelsäule oder Fersenheben. Häufige Fehler: übermäßiges Vorneigen, Knie gehen nach innen, zu kurzer Bewegungsradius. Bei bestehenden Knie- oder Rückenproblemen ist ärztliche oder fachkundige Beratung ratsam. Aufwärmen, Mobilitätstraining und geeignete Schuhe unterstützen Sicherheit und Leistungsfähigkeit.