Dehnungsübungen

Dehnungsübungen sind gezielte Bewegungsübungen zur Verlängerung von Muskeln und umliegenden Strukturen, mit dem Ziel, den Bewegungsumfang und die Flexibilität zu erhöhen. Sie finden Einsatz im Leistungssport, in der Rehabilitation, im Gesundheitstraining und im alltäglichen Bewegungsplan.

Zu den Hauptformen gehören die statische Dehnung (eine Position über einen Zeitraum halten), die dynamische Dehnung (kontrollierte, bewegte Dehnungen durch den vollen Bewegungsumfang) und die propriozeptiv neuromuskuläre Fazilitation, kurz PNF-Dehnung, oft mit Partner oder Trainer. Ballistische Dehnung, bei der schnelle, schwungartige Bewegungen genutzt werden, wird weniger empfohlen, da sie das Verletzungsrisiko erhöhen kann.

Durchführung und Sicherheit: Vor dem Dehnen ein leichtes Warm-up durchführen, Dehnungen langsam und kontrolliert ausführen, ohne Schmerzen. Statische Dehnungen 15 bis 60 Sekunden pro Dehnung halten, 2–4 Wiederholungen durchführen; dynamische Dehnungen als Teil des Aufwärmens 5–15 Wiederholungen. Die Häufigkeit liegt typischerweise bei etwa 2–3 Mal pro Woche. Bei PNF-Dehnung sollten Fachpersonen beteiligt sein. Bei akuten Verletzungen, chronischen Beschwerden oder Gelenkproblemen ist ärztlicher oder therapeutischer Rat einzuholen, und intensive Dehnung zu vermeiden.

Nutzen und Anwendung: Regelmäßiges Dehnen kann den Bewegungsumfang erhöhen, Muskelspannung reduzieren und die Bewegungsqualität verbessern. Die Evidenz zur allgemeinen Verletzungsprävention ist gemischt; dynamische Dehnung im Aufwärmprogramm wird häufig empfohlen, statische Dehnung eher nach dem Training oder als eigenständige Flexibilitätsübung.