trekkøvelser

Trekkøvelser er øvelser der en belastning trekkes mot kroppen eller mot et fast punkt, ofte med fokus på rygg, biceps og skuldre. De brukes for å utvikle trekkstyrke, forbedre holdning og støtte stabilisering rundt skulderbladene. Trekkøvelser inngår ofte i treningsprogrammer for både styrke, hypertrofi og funksjonell trening.

Deling av trekkøvelser kan gjøres etter bevegelsesakse: vertikale trekk og horisontale trekk. Vertikale trekk inkluderer øvelser som pull-ups, chin-ups og lat pulldown, der belastningen trekkes nedover mot kroppen. Horisontale trekk inkluderer roøvelser som barbell row, dumbbell row, seated row og cable row, der belastningen trekkes mot midtlinjen bakfra.

Teknikk og sikkerhet er sentralt. En god gjennomføring innebærer scapular retraksjon (å trekke skulderbladene sammen), en nøytral rygg og kontrollert bevegelse gjennom hele ROM (range of motion). Pust ut under den nedadgående delen av bevegelsen og pust inn i starten. Start gjerne med lettere vekter eller assistanse (f.eks. motstandsbånd eller maskin) og bygg opp intensitet gradvis. Variasjoner i grep (overhånd, underhånd, nøytralt) og bredde kan påvirke muskelfokus og skulderbelastning.

Utstyr og progresjon varierer. Trekkøvelser kan utføres med kroppslig vekt, manualer, stenger eller kabelmaskiner. For nybegynnere kan progresjon være assisterte pull-ups, negativa repetisjoner eller lettere ro-øvelser, mens avanserte utøvere kan bruke tunge vekter og tempo-trening.

Treningsmessig bør trekkøvelser kombineres med andre presse- og trekkøvelser og tilpasses individets mål, skulderhelse og treningsnivå, vanligvis 1–3 økter per uke.