makrotápanyagok

Makrotápanyagok alatt olyan tápanyagokat értünk, amelyekre a szervezet jelentős mennyiségben van szüksége a működéshez és az energiafelhasználáshoz. A fő makrotápanyag-kategóriák a szénhidrátok, a fehérjék, a zsírok, valamint a víz. Ezek biztosítják az energiaforrást, az izomzat és a szövetek felépítését, valamint a szervezet működéséhez szükséges folyamatokat. Az ásványi anyagok és a vitaminok általában mikrotápanyagoknak tekinthetők.

Szénhidrátok. Az egyik legfontosabb energiaforrás, amely 4 kilokalóriát adna grammonként. Előnyben részesítjük a rostban gazdag, összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és gyümölcsöket. Egyszerű szénhidrátok túlzott fogyasztása nem javasolt, mert gyorsan emelik a vércukorszintet és rövid távú energiaszolgáltatást nyújtanak.

Fehérjék. Alapvető a testszövetek felépítéséhez és karbantartásához, emellett részben energiaforrást is nyújthatnak. 4 kcal/g energiát adnak. Ajánlott napi bevitel általában kb. 0,8 g fehérje per kg testsúly, de sportolók, terhesek vagy speciális állapotok esetén ezt az értéket módosítani szokták.

Zsírok. Magas energiatartalmú makrotápanyagok, 9 kcal/g. Fontosak az esszenciális zsírsavak és a felépítő sejthártyák szempontjából, de a bevitel egyensúlyára Figyelni kell: előnyösebbek a növényi és tengeri eredetű, nem-telített zsírok, kerülve a transz- és túlsúlyos telített zsírokat.

Víz. Az élethez nélkülözhetetlen folyamattermészet, nem energiaforrás, mégis létfontosságú a hidratáltság és a testfolyadék-háztartás fenntartásához. Napi ajánlott bevitel személyenként változik, általában 2–3 liter körül, fokozható hőmérséklet, testmozgás vagy betegségek esetén.

Az ajánlásokban jellemző az energiabevitel megosztása AMDR-elve alapján: szénhidrátok 45–65%, fehérjék 10–35%, zsírok 20–35% az összes energiabevitelből. A makrotápanyagok összetételének egyéni igényekhez igazítása segíti a kiegyensúlyozott táplálkozást.